普段から「葉酸」の吸収率を高めるコツとは？【栄養士監修】｜ゲンナイ製薬プレミン

この記事を監修いただいた先生

栄養士

若宮寿子（わかみや ひさこ）

山脇学園女子短期大学食物科卒業。栄養士、米国（NSF）HACCPコーディネーター、日本フードコーディネーター協会委員。雑誌「赤すぐ」「妊すぐ」にて6年間妊婦食、離乳食を連載。大手企業にて社員への栄養指導、さらには給食の栄養管理を行い、栄養改善における功績が評価され、東京都知事賞を受賞。95年より若宮ヘルシークッキングスタジオを主宰し、ヘルシー料理教室を通じ食生活の大切さを伝えています。 板橋区立保育園の栄養士、調理師に向け食物アレルギー食の指導を務め、大手外食企業、ホテル、レストランにてフードコンサルタント、食品企業の顧問も務めている。
テレビ、雑誌等各種メディアを通じあらゆる年代に向け「食」と「栄養」の大切さを伝えています。代表著書（離乳食BOOK　たっぷり酵素の朝ごはん）等、多数執筆。若宮寿子主宰の「若宮ヘルシークッキングスクール公式サイト」はこちら

+　続きを読む

妊娠初期に積極的に摂取を

「葉酸」は妊娠を考えている妊活中から、妊娠10 週までの妊娠初期に適量を摂取すると、先天性神経管（二分脊椎）閉鎖障害の予防に有効だと言われています。妊娠初期は胎児の
各機関が作られる大事な時期。妊娠に気づくのは早くとも６週くらいになるので、妊娠がわかってからでなく、妊娠を予定している妊活中から摂取を心がけておくことが大事なのです。「葉酸」摂取の適量とは、普段（妊娠前）の摂取推奨量240μgに、400μgを付加した量＝640μgという計算になります。
さらに、「葉酸」は脊椎や脳神経の発育をよくする働きもあるので、妊娠初期を過ぎても、妊娠中期、妊娠後期にはふだんの倍近い量を、授乳中には100μgを付加的に摂ることが推奨されています。

「葉酸」を多く含む食べ物とは

「葉酸」はビタミンB群のひとつで、鶏・牛・豚のレバーに豊富に含まれているほか、菜の花やほうれんそう、春菊、ブロッコリーやアスパラガスなどの緑黄色野菜、さらに、豆類、特に枝豆や納豆、がんもどきなどの大豆、大豆製品に多く含まれています。

「葉酸」の吸収力を上げる食べ合わせは？

「葉酸」を摂取しても体に吸収されなければ意味がありません。吸収率を高めてくれる栄養素、ビタミンB12やビタミンCの同時摂取がおすすめです。ビタミンB12は野菜や果物にはほとんど含まれておらず、魚介や肉類などに多く含まれます。
野菜と一緒に肉や魚介を食べることで吸収率が上がるのです。バランスよくと言われるのは、それぞれの栄養素の吸収率を上げるために大切なことなのです。

水溶性ビタミンである「葉酸」を効率よく摂取するには

葉酸は水溶性ビタミンなので、熱や水に弱いのでご注意ください。お湯で茹でるとビタミンがお湯に溶け出してしまうのでレンジ加熱するのがおすすめ。
また、炒め物やスープにすると、溶け出した汁ごと栄養を摂取できます。

葉酸がたっぷり摂れるレシピの一例

• 小松菜と肉の炒め物
  小松菜は下ゆでなし。お肉と一緒に炒めて食べることで吸収率をアップ。
• 青梗菜とカニの炒め物
  青梗菜も下ゆで不要で使いやすい野菜。吸収力を上げるカニと炒めて中華風に味付け。
• 葉物野菜と鮭のペーパー蒸し
  葉物野菜と鮭とバターをクッキングペーパーで包んでレンジ加熱。手軽に栄養摂取できます。
• アスパラガスと豆腐のスープ
  どちらも「葉酸」豊富な食材たち。スープにすることで無駄なく栄養を摂取でき体も温まります。
• 枝豆オムレツ
  枝豆は冷凍を使うと楽。卵と合わせれば「葉酸」吸収率がアップ。
• ガドガド風サラダ
  生揚げをグリルで焼き、キャベツやブロッコリー、人参、ゆで卵などとサラダに。いずれも「葉酸」豊富です。

2018年から主流になっている「時期別葉酸サプリ」は、96.4％のお医者さまに「時期別は共感できる」との高い評価をいただいています。
古い一般的な葉酸サプリでは中期以降も同じ栄養素を摂取し続けることになります。

適切な栄養摂取を望まれる方は是非ご検討ください。