普段から「葉酸」の吸収率を高めるコツとは？【栄養士監修】｜ゲンナイ製薬プレミン

この記事を監修いただいた先生

栄養士

若宮寿子（わかみや ひさこ）

山脇学園女子短期大学食物科卒業。栄養士、米国（NSF）HACCPコーディネーター、日本フードコーディネーター協会委員。雑誌「赤すぐ」「妊すぐ」にて6年間妊婦食、離乳食を連載。大手企業にて社員への栄養指導、さらには給食の栄養管理を行い、栄養改善における功績が評価され、東京都知事賞を受賞。95年より若宮ヘルシークッキングスタジオを主宰し、ヘルシー料理教室を通じ食生活の大切さを伝えています。 板橋区立保育園の栄養士、調理師に向け食物アレルギー食の指導を務め、大手外食企業、ホテル、レストランにてフードコンサルタント、食品企業の顧問も務めている。
テレビ、雑誌等各種メディアを通じあらゆる年代に向け「食」と「栄養」の大切さを伝えています。代表著書（離乳食BOOK　たっぷり酵素の朝ごはん）等、多数執筆。若宮寿子主宰の「若宮ヘルシークッキングスクール公式サイト」はこちら

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妊娠初期に積極的に摂取を

「葉酸」は妊娠を考えている妊活中から、妊娠10週までの妊娠初期に適量を摂取すると、先天性神経管（二分脊椎）閉鎖障害の予防に有効だと言われています。

妊娠初期は胎児の各機関が作られる大事な時期。妊娠に気づくのは早くとも６週くらいになるので、妊娠がわかってからでなく、妊娠を予定している妊活中から摂取を心がけておくことが大事なのです。

「葉酸」摂取の適量とは、普段（妊娠前）の摂取推奨量240μgに、400μgを付加した量＝640μgという計算になります。

「葉酸」には脊椎や脳神経の発育をよくする働きもあるので、妊娠初期を過ぎても、妊娠中期、妊娠後期にはふだんの倍近い量を。
授乳中には100μgを付加的に摂ることが推奨されています。
葉酸は妊活〜妊娠、授乳期までに効果的であり、とても大切な栄養として認知されています。

「葉酸」を多く含む食べ物とは

「葉酸」はビタミンB群のひとつで、鶏・牛・豚のレバーに豊富に含まれているほか、菜の花やほうれんそう、春菊、ブロッコリーやアスパラガスなどの緑黄色野菜、さらに、豆類、特に枝豆や納豆、がんもどきなどの大豆、大豆製品に多く含まれています。

葉酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントなどからしっかりと摂取することが求められる栄養素です。

紹介した野菜などには葉酸が多く含まれていますが、その栄養量をそのまま身体に取り入れられるわけではありません。

個人差はありますが身体自体への「吸収力」の違いもありますし、調理方法によっては食事の際の栄養量も変わります。
これらを踏まえた上で、厚生省は日本人女性は普段から240μgの栄養摂取を推奨していますが実際は不足しているのが現状です。

「葉酸」の吸収力を高める方法・食べ合わせは？

「葉酸」を摂取しても体に吸収されなければ意味がありません。
吸収率を高めてくれる栄養素としてビタミンB12やビタミンCの同時摂取がおすすめです。

ビタミンCと一緒に摂取する

ビタミンCは葉酸の吸収を助ける働きがあります。
葉酸を含む食材とビタミンCが豊富な食材を組み合わせることで、体内での吸収効率を高めることができます。例えば、ほうれん草のサラダにレモン汁をかける、ブロッコリーといちごを一緒に食べるといった組み合わせなどが効果的です。

動物性たんぱく質と一緒に摂取する

動物性たんぱく質、特に赤身の肉や魚には、ビタミンB12が豊富に含まれています。
ビタミンB12は葉酸とともに働き、赤血球の生成を助けます。
こちらも一緒に摂取することで、葉酸の吸収と利用が促進されます。
例えば、ほうれん草と鶏肉の炒め物、レンズ豆のスープに魚を加えるといった料理などが挙げられます。

野菜と一緒に肉や魚介を食べることで吸収率が上がるためバランスの良い食事が望ましいと、よくと言われるのは、それぞれの栄養素の吸収率を上げ効果を期待できるからです。

また、調理過程でも摂取量を増やすために工夫することは可能です。
「水溶性ビタミン」である葉酸は長時間の加熱には向きません。
新鮮な食材を生のままサラダなどにすることで加熱など手を加えずに栄養を摂取できますし、茹でたりする際も短時間の方が栄養が損なわれにくくなります。

妊活中、妊娠中に適切に栄養を摂取する方法

妊活〜妊娠、産後の授乳期など厚生労働省では普段の食事に加えてサプリメントから葉酸を摂取するように推奨しています。
お食事だけでは、神経管閉鎖障害のリスク低減に効果が低く量が足りないのです。

私たちが提供している「プレミンシリーズ」では時期ごとに沿って配合量を変更し、必要な栄養のみを摂取できるように製造した「時期別葉酸サプリメント」です。

葉酸の種類も妊活から妊娠初期には「モノグルタミン酸型葉酸」を、妊娠中期〜産後の授乳期には天然の葉酸を配合しております。

先述したビタミンCやB12などしっかりと含まれていますのでお身体への吸収もしっかりと考えられた葉酸サプリです。吸収力が上がることで効果的に栄養を取り入れることが可能になります。

ぜひ、栄養面からのお手伝いをさせていただけそうでしたら、下記よりご一読くださいませ。
妊活・妊娠中の栄養をしっかりとサポートできる葉酸サプリ、適切な栄養摂取を望まれる方は是非ご検討ください。