「妊活時」に必要な葉酸摂取量とは？【栄養士監修】｜ゲンナイ製薬プレミン

この記事を監修いただいた先生

栄養士

若宮寿子（わかみや ひさこ）

山脇学園女子短期大学食物科卒業。栄養士、米国（NSF）HACCPコーディネーター、日本フードコーディネーター協会委員。雑誌「赤すぐ」「妊すぐ」にて6年間妊婦食、離乳食を連載。大手企業にて社員への栄養指導、さらには給食の栄養管理を行い、栄養改善における功績が評価され、東京都知事賞を受賞。95年より若宮ヘルシークッキングスタジオを主宰し、ヘルシー料理教室を通じ食生活の大切さ伝えています。 板橋区立保育園の栄養士、調理師に向け食物アレルギー食の指導を務め、大手外食企業、ホテル、レストランにてフードコンサルタント、食品企業の顧問も務めている。
テレビ、雑誌等各種メディアを通じあらゆる年代に向け「食」と「栄養」の大切さを伝えています。代表著書（離乳食BOOK　たっぷり酵素の朝ごはん）等、多数執筆。若宮寿子主宰の「若宮ヘルシークッキングスクール公式サイト」はこちら

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はじめに。葉酸とは何か…ご存知でしょうか

葉酸サプリの普及により、「妊活妊娠時に葉酸が必要」ということは何となく知っている方は多くなりましたが、そもそも葉酸とは何であるかをご存知の方は多くありません。

葉酸とはビタミンBの一種。そう、ビタミンなのです。「葉っぱから摂れる成分」だと思っている方が意外と多いのです。
食べ物ではほうれん草やモロヘイヤ、春菊、ブロッコリーやオクラ、アスパラガスなどの緑黄色野菜に。いちごなどの果物や枝豆、そらまめ、納豆などの豆類、レバーやひじきなどの海藻類にも含まれています。

妊活妊娠時には葉酸はどうして必要なの？

厚生省が2000年に「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性のある女性は、通常の葉酸摂取に加えて葉酸400μg（マイクログラムと読みます）を栄養補助食品（サプリメント）などから、毎日摂取することで神経管閉鎖障害の発症リスクを集団として提言することが期待できる旨」（1）の通達を出したことから始まります。

市場の葉酸サプリには葉酸が400μg含有されているものが多いということもご理解、ご納得いただけるのではないでしょうか。

妊活、妊娠中のプレママさんは普段のお食事から240μg（←こちらは統計上ほぼ摂取できています（2））、そして400μgを付加した合計640μgの摂取が求められることを覚えておきましょう。(3)
(1)参考資料：神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進についてより
(2)参考資料：厚生労働省発表平成27年国民健康・栄養調査より
(3)参考資料：日本人の食事摂取基準2015より

実は…400μgの付加は妊娠3ヶ月まで！

それでは質問です。
「いつまで葉酸400μgを摂取すれば良いかご存知ですか？」

答え…厚生労働省は「妊娠3ヶ月まで」摂取するよう呼びかけています。(1)
「出産後授乳期もずっと400μg摂取しましょう。」、「倍の800μgを摂取しましょう！」といった謳い文句を堂々と掲げられている業者さんも数多く見受けられますが、非常に残念ではありますが全て誤りです。

業者側からすれば、消費者に授乳期までずっと同じものを購入、飲用してもらう方が楽なのですから、「400μgの摂取は妊娠3ヶ月までで良い」とは口が裂けても言えませんし、言いません。
そのような企業は時期など関係なく、ずっと同じものを継続してほしいのです。

葉酸400μgの付加摂取は妊娠3ヶ月までということをぜひ覚えておいてくださいね。
(1)参考資料：日本人の食事摂取基準2015

中期4ヶ月以降、葉酸は不要なの？

ここまでお読みなって「葉酸400μg付加摂取は妊娠3ヶ月までなら以降は不要なの？」「葉酸サプリはもう要らない？」と感じた方も多いと思います。

4ヶ月目以降は400μgではなく240μgの付加摂取が必要です。（1）
中期専用の葉酸サプリに切り替えて葉酸摂取量を少なくする必要が出てきます。
お医者さまによっては、「中期になればもう葉酸は不要」とおっしゃることもあると聞きますが、それも誤りです。

厚生労働省は、出産後も摂取するよう呼びかけています。(1)
この時期は妊活時、妊娠初期と比べて鉄が最も大事な栄養素となりますので葉酸を減らして鉄を非常に多く摂取しなければなりません。
鉄に関してはまた改めてお話をさせていただければと思います。
(1)参考資料：日本人の食事摂取基準2015

出産後授乳期にも葉酸は必要なの？

出産後授乳期の「授乳婦」に向けても厚生労働省は各栄養素の推奨摂取量を開示しています。最も多く必要な栄養素はビタミンAとなりますが、葉酸ももちろん付加摂取が必要であると開示しています。（1）

この時期は食事とは別に100μgの付加を推奨しています。
つまり、400μg含有されている一般的な葉酸サプリでは4倍も摂取してしまうこととなってしまいます。

妊活に合わせた葉酸サプリはビタミンAがほとんど含有されていませんので授乳期には全く適していないこともわかります。
妊活から授乳期までオールマイティの葉酸サプリは「物理的に作ることができない」のです。

時期ごとに葉酸摂取量が異なることを覚えておきましょう

葉酸が赤ちゃんを育むために非常に大事な栄養素であること、そして時期ごとに摂取すべき量が異なることはあまり知られていません。
市場に出ている一般的な葉酸サプリは時期に分けられることなくずっと同じ成分量が含有されてしまっています。

厚生労働省の通達通り、時期ごとに正しい摂取を行うには「時期別」の葉酸サプリの摂取を積極的に行いましょう。

美容成分やスーパーフードも一緒に摂取すべき？

葉酸サプリには美容成分やスーパーフード等が含有されているものが少なくありません。

厚生労働省は妊娠を望む女性と妊婦に向けて、各種ビタミンとミネラルの推奨摂取量は開示していますが、美容成分やスーパーフードに関しては推奨していません。
葉酸サプリに何でも含有されていると一石二鳥だと勘違いしてしまいがちです。

「妊活時」は「赤ちゃんを迎えるカラダ作り」、「妊娠時」は「赤ちゃんへ直接栄養を届ける」ことがプレママの役割。
美を追求するお気持ちは重々理解できますが、赤ちゃんのことを考えればコラーゲンやプラセンタなどの美容成分、さらにはまだ医学的に効果効能が確立されていないスーパーフードを摂取すべきではないのは明らかです。

葉酸サプリを選ぶ際は無駄な成分が含有されていないものを選ぶことが非常に重要です。

葉酸の基礎知識まとめ

• 妊活時から妊娠3ヶ月までは食事とは別に400μgを摂取
• 4ヶ月目以降からは240μgの付加で良い
• 時期ごとに適切量の摂取を心がける
• 厚生労働省は美容成分やスーパーフード摂取を勧めていない

これから妊活や妊娠に向けた体つくりを行う際の葉酸サプリを選ぶ際に覚えておいてくださいね。
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きっとあなたのお役に立てると思います。

2018年から主流になっている「時期別葉酸サプリ」は、96.4％のお医者さまに「時期別は共感できる」との高い評価をいただいています。
古い一般的な葉酸サプリでは中期以降も同じ栄養素を摂取し続けることになります。

適切な栄養摂取を望まれる方は是非ご検討ください。