コラム

30代からの妊活 出産に備えて、妊娠力を上げよう!

Man and woman smiling with their back against blue sea

晩婚化や女性の社会進出が進み、今では35歳を過ぎて初産ということは珍しくありません。しかし、妊娠の可能性を統計的にみた場合、35歳以上の妊娠力は著しく低下します
(参照「《年齢別妊娠確率まとめ》妊娠率・受精率・着床率・流産率」)。

リスクを回避するためには、30代からの妊活がカギ。妊娠力を上げるポイントをご紹介しましょう。

女性の年齢と妊娠の関係

日本産婦人科学会の定義によれば、高齢出産は35歳からの初産を指します。このような定義がされている理由として、ひとつは流産や先天性異常の発生リスクが高くなることへの啓蒙があります。

また、妊娠そのものが難しくなることも理由のひとつ。年齢とともに、老化が進む卵巣や卵子。女性の妊娠は「卵巣年齢」が大きく影響していると考えられています。

卵子の数は生まれたときから決まっている?

卵子の元になる原始卵胞は産まれたときから卵巣にあり、その後増えることはないということはご存じですか? 

個人差はありますが、その数およそ200万個といわれています。そのほとんどは成熟しないまま自然に消え、初潮を迎えるころには30~20万個にまで減少。その後は月経の有無に関係なく、1周期に1,000個ほどの原始卵胞が減り続けます。

このようなことから、30歳を過ぎたら早めの妊活をすることが重要視されるようになりました。

妊娠力を上げる生活習慣

卵巣や卵子の老化を避けるのは難しいことですが、生活習慣を見直すことでそのスピードを緩めることはできるといわれています。以下に心当たりがある人は、悪しき習慣を見直すことから始めてみましょう。

・喫煙をしない

タバコは百害あって一利なし。喫煙は妊娠に必須な女性ホルモンの分泌量を減らすだけではなく、母体となる体全体にも悪影響を及ぼします。

また、男性が喫煙することで精子にダメージを与えるともいわれています。妊娠力を上げるためには、パートナーと一緒に禁煙をしましょう。

・ストレスを溜めない

過度なストレスは女性ホルモンの分泌を妨げるといわれています。とはいえ、ストレス社会の現代において、ストレスフリーで生きることは難しいこと。上手に付き合うことを意識してみましょう。

ゆっくりお風呂につかる、好きな音楽を聴いたり、映画を見たりするのもおすすめです。アロマを使ったマッサージもリラックスをもたらすでしょう。

・体を冷やさない

冷えは万病の元といわれるように、女性にとって冷えは大敵です。体が冷えると血のめぐりが悪くなり、卵巣の機能が低下するといわれています。

冷え防止には靴下や下着など外側からの対策と、食べ物による内側からのアプローチが有効です。

妊娠力を高めるあったかレシピ

卵子の質を高めるためには、体を保温することがよいといわれています。体を冷やさない食べ物を積極的に摂ると同時に、食品添加物や残留農薬が多い野菜などはできるだけ避けましょう。

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根菜スープで冷えを予防 ゴボウとニンジンの豆乳スープ

一般的に土のなかで育つ根菜は、体を温めるといわれています。野菜は気温が下がってくると寒さから身を守ろうとする作用が働き、うま味と甘味が増します。根菜の多くは冬に旬を迎えますが、スーパーで1年中手軽に買うことができるのも魅力。いろいろな料理にアレンジをして積極的に摂りましょう。

材料(2人分)

  • ゴボウ 1/2本
  • ニンジン 1/2本
  • ひよこ豆(水煮) 30g
  • ショウガ 1片
  • オリーブオイル 大さじ1
  • チキンスープ 2カップ
  • 豆乳 1カップ
  • バター 大さじ1
  • 塩・コショウ 少々


作り方

1.ゴボウ、ニンジン、ショウガをそれぞれみじん切りにする。

2.鍋にオリーブオイルを熱し、ショウガを炒める。香りが立ってきたら1の野菜を加え、炒め合わせる。

3.2にひよこ豆、チキンスープを入れ、野菜が柔らかくなるまで中火で煮込む。

4.1度火を止めたら豆乳を加え、沸騰直前で火を止める。

5.バターを入れ、塩・コショウで味を整えてでき上がり。

大豆には、女性ホルモンとよく似た働きを持つ大豆イソフラボンが含まれています。ショウガを加えることで保温効果がアップし、体のなかからほっこり温まることができますよ。

特に夏は、ついキンキンに冷えた飲み物を多く摂りがち。冷房による冷えの影響も考え、温かい飲み物や食べ物で冷えを予防しましょう。

妊活は、自分の体をいたわること

妊娠の可能性は単純に原始卵胞の数で決まるわけではありませんが、原始卵胞は年齢を重ねるにつれ確実に減少します。30歳を過ぎたら、やがて産まれてくる赤ちゃんのために、まずは食生活や生活習慣から見直してみませんか?

妊活中のコーヒーはOK?それともNG?

今回は妊活中のコーヒーのカフェインが与える影響についてご紹介していきます。

注意が必要なのはコーヒーに含まれるカフェイン

結論からお伝えすると、コーヒー自体が妊活に悪い影響を及ぼすわけではなく、その中に含まれるカフェインに大きな影響力があります。
後述する「カフェインを含まないコーヒー」であれば、妊活中の方でも安心して飲むことが出来ます。

気になるカフェインの効果

カフェインには様々な効果がありますが、中でも覚醒作用や血圧を上昇させる作用や、そしてそれにともなって血管を収縮させる作用などが主な効果です。

カフェインと言えば、眠気を覚ますイメージをお持ちの方も多いと思いますが、一方で、血管を収縮させる作用というのは、あまり知られていないかもしれません。

この効果は実は偏頭痛に効果があると言われてます。
偏頭痛というのは、血管が過度に拡張して起こるため、その拡張した血管を収縮させるのにコーヒーが役に立つのです。
※効果があるのは、頭痛の中でも「偏頭痛」のみです。

妊活中にカフェインがダメな理由

トイレ

ではなぜその血管収縮作用が妊活中の体に良くないかというと、血管を収縮させることで血流が悪くなってしまうということに繋がるからです。

冷えは妊活にとって大きな課題です。
生理不順や空胞の発生など、多くの不妊症の原因の1つが冷えです。

また、カフェインには利尿作用があり、せっかく摂取した栄養が水分と一緒に尿で体外に排出されやすくなってしまいます。

コーヒーを1日に5杯以上飲んでいる女性は、他の女性に比べて不妊症を発症する確率が40%以上も高くなると言われています。

とはいえ、コーヒーを愛飲している人が、急にコーヒーが飲めなくなるというのはストレスの原因になる可能性もあります。

カフェインには中毒性もあり、自分の意志だけでは止めにくいという特性もあります。

コーヒーを飲みたい時には、量を減らすようにして、さらに飲む時間帯を気をつけるようにしましょう。

カフェインには前述した利尿作用があり、特に鉄分の吸収を阻害する可能性があります。
食後すぐにコーヒーを飲むと栄養の吸収を妨げてしまう可能性があるので、食事の後に数時間空けてから飲むようにしましょう。

それでも、どうしても多くのコーヒーを飲みたいという場合には、ノンカフェインのコーヒーを飲むようにしましょう。

そして同時に気をつけて頂きたいのが、カフェインはコーヒーだけではなく紅茶や緑茶にも含まれているということです。

上記の飲み物はもちろん、食べ物でもカフェインが含まれているものは注意が必要です。

プレナタルサプリメントとは?妊活用サプリメントとの違いは?

プレナタルサプリメントとは

プレナタルとは、妊娠前から妊娠中の期間を指す言葉ですが、プレナタルサプリメントは、その期間に食事だけでは補いきれないビタミンやミネラルを、効果的に補うサプリメントです。

どんなに食事に気を付けていても、胎児の成長などに必要なビタミンやミネラルは不足しやすいのです。

外国、特にアメリカではポピュラーなサプリメントで、妊娠前・妊娠中の女性が飲むべきサプリメントとして広く知られています。

妊活用サプリメントは卵子を元気にしたり、冷えを改善するようなものが多くあります。

プレナタルサプリメントの選び方

では、妊娠前から妊娠中には、どのような成分が入っているサプリメントを選べばいいのでしょうか。

1:まずは「妊娠」と「胎児の健康」に必要な成分を知ること

<妊娠初期>
・葉酸
受精卵は着床した後にも細胞分裂を続け、妊娠8週までに大切な器官(中枢神経、心臓、消化器、手足)が作られていきます。この頃に摂りたい成分です。
葉酸は妊娠初期に不足してしまうと、神経管閉鎖生涯や二分脊椎症、無脳症などの障害を発症してしまう確率が高まります。防ぐためには、妊娠する前の妊活中から積極的に摂取しなくてはなりません。

<妊娠中期・後期>
・鉄
胎児が大きく成長していくために、酸素や栄養を運ぶ血液全体の量が増えます。妊娠中の栄養は胎児に優先的に送られるので、お母さんの体では鉄分が不足しやすくなり貧血と診断されます。軽い貧血であれば、胎児に大きな影響はありませんが、貧血がひどくなりお母さんの体調が悪くなると食事が摂れなくなったりと栄養面で胎児にも影響が出る可能性があります。

・カルシウム
妊娠していない場合は1日に必要なカルシウムの量は600mgですが、妊娠中は900mgと1.5倍の量が必要になります。
これは胎児の骨を作るために、より多くのカルシウムが必要になるためです。摂取量が足りない場合は、お母さんの骨や歯に含まれているカルシウムをどんどん溶かして胎児へ送られます。
そのため、お母さんの骨密度は低下してしまいます。

 

2:自分の食生活の振り返りを行うこと

全ての栄養素をサプリメントで摂ることはできません。
バランスのよい食生活が妊活の成功や健やかな胎児の成長につながり、元気な赤ちゃんを出産することができるのです。

毎日の食事で偏った食材ばかり食べていたり、野菜が不足していたり、レトルトや外食が多くなってはいませんか。

いきなり全てを直すことは難しいでしょうから、少しずつできることを実践していくことが大切です。

日本で手に入るプレナタルサプリメント

エレビット
バイエル薬品が2016年7月より日本で販売を開始しドラッグストア、薬局、インターネット通販などで購入できます。
エレビットは葉酸をはじめ12種類のビタミンと6種類のミネラルが入っており、1袋は1日3粒目安で30日分の90粒入りです。
1日3粒で葉酸は800μg配合されています。
香料や保存料は不使用なので、添加物が気になる方も安心して飲むことができます。

プレナタルワンマルチビタミン
Rainbow Light(レインボーライト)社という外国のメーカーから発売されています。
製品の名称の通り、1日1粒で妊娠中に不足しやすいビタミンやミネラルを補うことができます。さらに、妊娠中は胃が圧迫されて消化不良になりやすいので、消化をサポートする酵素も配合されています。
葉酸は1日1粒で800μg配合されています。

プレナタル・マルチビタミン
Nature’s Way社というハーブ系サプリメントを中心に製造しているアメリカ最大のサプリメントメーカーから発売されています。
子宮の調子を整えるといわれているレッドラズベリーや、体力を高めるネトルなどハーブも数種類含まれている自然派サプリメントです。
葉酸は1日4粒で800μg配合されています。

他にも、外国メーカーの製品をインターネット通販で購入が可能です。

妊娠前、妊娠中に飲むサプリメントですから、なるべく信頼のおけるメーカーのものを選びたいですね。

「ビタミンB」が妊活に必要な5つの理由

今回はそんなビタミンBの種類や効果に関して
まとめてご紹介していきたいと思います。

ビタミンBは妊活に必須の栄養素

ビタミンBと呼ばれる栄養素には、以下の細かな成分から成り立っています。

・ビタミンB1(チアミン)
・ビタミンB2(リボフラビン)
・ビタミンB3(ナイアシン)
・ビタミンB5(パントテン酸)
・ビタミンB6
・ビタミンB7(ビオチン)
・ビタミンB12
・葉酸

これらはひとつの括りとして「ビタミンB群」と呼ばれています。
妊活をしているとよく耳にする葉酸も、ビタミンB群の一種だったんですね。

これらのビタミンB群は、それぞれが独立して体内で機能するというわけではなく、それぞれが総合的に機能するという特徴があります。

例えばビタミンB1だけを多く摂取してもあまり効果がなく、それぞれをバランス良く摂取することで効果が現れる、ということです。

ビタミンは神経の働きを助ける

ビタミンB1には、脳の中枢神経や、手足の末梢神経の働きを正常に保つ役割があり、ビタミンB1が慢性的に不足してると、脚気(かっけ)が起こる可能性があります。
また、食事で摂取した糖質をエネルギーに変える働きがあるのもビタミンB1です。
なので母体の健康を維持する上でも非常に大切な栄養素です。

ビタミンB群にはストレスを和らげる効果も

ビタミンB群にはエネルギーを作る働き以外にも、ストレスを緩和する働きもあります。

私達の感情や気持ちの動きには、神経伝達物質の分泌が影響しています。
脳内では睡眠や体温調節などを司るセロトニン、気分を高めるノルアドレナリン、やる気や意欲を起こすドパミンなど、様々な神経伝達物質があるのですが、日々これらの神経伝達物質がバランスを取りながら分泌されていて、日常活動をコントロールしています。

ところがストレスが強くかかることで、この神経伝達物質の働きが弱まってしまいます。
そうすることで神経伝達物質のバランスが崩れ、イライラが続いたり、不安な気持ちが強くなったりしてしまいます。

この時に、神経伝達物質の働きを補ってくれるのがビタミンB群です。
精神的なストレスを感じた時にはもちろん、例えば長時間パソコンで仕事をしていて、目に疲労が溜まった時など肉体的なストレスを感じた時にも、ビタミンBは大量に消費されていきます。

皮膚や粘膜の保持

ビタミンB群の中の、ビタミンB2には、細胞を作り成長を促進する働きがあります。
また、皮膚や粘膜の生成・維持する働きもあり、健康を維持する上で非常に大事な栄養素です。

血液の健康を保つのもビタミンB群

ビタミンB3、B6、B12にはそれぞれ血液や血行を健康に保つ働きがあります。

ビタミンB6やB12には赤血球を生成し、免疫機能を維持する働きがあります。
生理前に憂鬱な気分になる症状のある方は、体内でビタミンB6が不足しているという報告もあります。

ビタミンB3はナイアシンと呼ばれ、毛細血管を広げる働きがあります。
結果、血行が促進されて手足の冷えが解消されたり、脳などにも充分な酸素を送ることが出来ます。

葉酸もビタミンBの一種

Pills with b9 folic acid element. Dietary supplements. Vitamin capsules. 3d

胎児の脳や神経、体の成長を助けるために必要な葉酸も、
ビタミンB群の中の一種です。
妊活中から妊娠初期にかけて、この葉酸が不足することで、胎児の先天性異常の可能性が高くなることが明らかになっています。

大事なのはバランス。過剰摂取は悪影響も

冒頭でもお伝えしましたが、ビタミンB群の中の1つを多く摂ったとしても、体内での機能にはあまり影響はありません。
総合的にバランス良く摂取することではじめてしっかり機能します。

なので、どの成分も満遍なくバランス良く摂取することが大事ですが、気をつけたいのは過剰に摂取してしまうことです。

ビタミンBの多くは水溶性のため、日々尿として体外に排出されています。
ですが、それでも偏った食生活などを通じて過剰摂取になってしまうケースもあります。

例えば葉酸も、過剰に摂取してしまうことで人によっては吐き気やめまい、食欲不振などの症状が現れる可能性があります。
また、葉酸はビタミンB12の機能の一部をを補う働きもあるため、ビタミンB12が不足していることに気づかず、別の体調不良を引き起こしてしまう可能性もあります。

厚生労働省の定めによって1日に必要な栄養素の推奨量は決められています。
それを参考にしながら、栄養素の過剰摂取にならないよう注意しましょう。

妊活をする上で大事な「鉄分」とは

鉄分

妊活中に大事な成分と言えば、葉酸やビタミンをイメージされる方も多いと思います。
葉酸やマルチビタミンを含んだサプリメントは実際に多く販売されています。

ですが実は、鉄分が不足していることで、妊娠しにくくなっている可能性があります。
今回はその鉄分に関して、ご説明して参ります。

不妊症の人は鉄分が不足しているかも

女性は約1ヶ月に1度、生理があるので、慢性的に鉄分が不足していると言われています。
そのためどうしても貧血になりやすく、体に悪影響が出やすくなってしまいます。

実際に妊活をしているけど、なかなか妊娠しないという方の特徴として、フェリチン(鉄分の貯蔵量)が少ないことが多いと言われています。

妊活に大きく影響するフェリチン(鉄分の貯蔵量)の値

フェリチンというのは、人間の体の中に蓄積されている鉄分の量のことを指します。
産婦人科などで検査してその数値を測ることができるのですが、妊娠を考えている方であれば、最低でも30ng/mlから50ng/mlは必要です。
理想としては100ng/mlが望ましいのですが、貧血状態の人の場合はこのフェリチンが10ng/ml以下になっていることが多くなっています。
そのような状態の場合、妊娠の可能性はほとんど見込めないのです。

フェリチンの低下は貧血につながる

血液検査等で、ヘモグロビンの値が正常なのにも関わらず、「貧血の一歩手前」という状況になっている可能性があります。
それは実はフェリチンが影響している可能性があります。

人体内の鉄分は通常、ヘモグロビンとして血液の中に蓄えられていますが、フェリチンでも貯蔵をしています。
食事等で摂取する鉄分が減り続けた場合、人体はフェリチンから鉄分を補給します。貯金を崩すイメージですね。

フェリチンから鉄分が補給されるため、ヘモグロビンの値は変わらず、貧血とも診断はされないのですが、フェリチンがほとんど無くなってしまう状態は「潜在性鉄欠乏性貧血」と言われており、貧血に直結する状態と言えます。

鉄分不足が引き起こす症状

悩み

では次に、鉄分が不足してくることで実際にどんな症状が起こるのかをご説明していきます。

赤血球が減り、栄養と酸素が身体に行き渡らない

鉄分は赤血球を作り出す働きがあります。
その赤血球は、体全体に酸素や栄養を運ぶ大事な役割があります。
赤血球が減ってしまうことで充分な酸素や栄養が行き渡らず、卵巣や子宮の働きが鈍くなってしまう可能性があります。

身体の「サビ」を生む活性酸素が除去されない

最近は精子や卵子の「質」が妊活に大きく影響することがわかってきています。
体内で発生する活性酸素が精子や卵子の「サビ」(酸化)を引き起こすのですが、鉄分には、その活性酸素を除去する働きがあります。
具体的には、カタラーゼ等の活性酸素を分解する酵素があるのですが、それらの酵素は鉄分やマンガンなどが基になっています。

免疫力が低下する

体内に細菌やウイルスが入ってしまった時に、それを退治してくれるのはリンパ球や白血球です。
ですが鉄分が不足することで、白血球の生成量が少なくなってしまい、細菌やウイルスに抵抗する力が弱まってしまいます。

免疫力が低下することで、皮膚にカビが生えてしまったりすることも考えられます。

妊活中の鉄分の働き

鉄分は、子宮内の粘膜を作るという大事な役割があります。
この粘膜が厚く、ふかふかになることで、受精卵が着床する可能性が高くなります。

また着床後、胎児の成長にも鉄分は欠かせません。
血液を通じて赤ちゃんに充分な酸素や栄養を送って上げる必要があります。
低酸素の状態が続いてしまうと、未熟児や低体重児で生まれてしまう可能性が高くなります。

鉄分を多く含む食材

鉄分にはヘム鉄と、非ヘム鉄という2種類が存在します。
ヘム鉄は、従来の非ヘム鉄と比較して吸収率が10倍近くにもなるため、1日に必要な鉄分を効率的に摂取する場合、このヘム鉄を多く含む食材をしっかり摂取していくことをオススメします。

ヘム鉄を多く含む食材は「動物性」の食べ物です。

牛肉

牛肉や鶏肉、カツオ、マグロ、イワシ等ですね。

鉄分の摂取は非常に大事ですが、過剰摂取になるとまた身体に悪影響を及ぼします。
1日の摂取目安量を意識して食べるようにしましょう。

1日の鉄分の摂取目安量 一覧

年齢(歳) 男性(mg/日) 女性(mg/日)
1~2 4.0 4.5
3~5 5.5 5.5
6~7 6.5 6.5
8~9 8.5 8.0
10~11 7.0 9.5(13.5)
12~14 11.0 10.0(14.0)
15~17 9.5 7.0(10.5)
18~29 7.0 6.0(10.5)
30~49 7.5 6.5(11.0)
50~69 7.5 6.5(11.0)
70以上 7.0 6.0

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2010年版」より抜粋